Un sommeil de qualit\u00e9 est essentiel \u00e0 la sant\u00e9 physique et mentale. Le manque de sommeil entra\u00eene une baisse du syst\u00e8me immunitaire, une prise de poids, des troubles de la m\u00e9moire et une d\u00e9pression. Un adulte a besoin de 7 \u00e0 9\u00a0heures de sommeil par jour, mais beaucoup dorment moins. La quantit\u00e9 est importante, mais aussi la qualit\u00e9\u00a0: les phases de sommeil profond, pendant lesquelles les cellules se r\u00e9g\u00e9n\u00e8rent et la m\u00e9moire se consolide.<\/p>\n
La premi\u00e8re r\u00e8gle est d’adopter une routine. Couchez-vous et levez-vous \u00e0 la m\u00eame heure, m\u00eame le week-end. Cela r\u00e9gule les rythmes circadiens et cr\u00e9e une \u00ab\u00a0horloge biologique\u00a0\u00bb interne. En 2 \u00e0 3\u00a0semaines, le corps sera pr\u00eat \u00e0 dormir \u00e0 l’heure id\u00e9ale.<\/p>\n
\u00c9vitez la lumi\u00e8re bleue 1 \u00e0 2\u00a0heures avant le coucher. Les \u00e9crans de smartphone, de t\u00e9l\u00e9vision et d’ordinateur portable inhibent la production de m\u00e9latonine, l’hormone du sommeil. Utilisez le mode \u00ab\u00a0nuit\u00a0\u00bb ou lisez un livre sous une lampe chaude. Mieux vaut un livre papier qu’un gadget.<\/p>\n
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Instaurez un rituel du coucher\u00a0: douche chaude, m\u00e9ditation, \u00e9tirements l\u00e9gers, th\u00e9 \u00e0 la camomille ou \u00e0 la menthe. C’est un signal envoy\u00e9 au cerveau\u00a0: il est temps de ralentir. \u00c9vitez les aliments lourds, la caf\u00e9ine et l’alcool le soir.<\/p>\n
La temp\u00e9rature de la chambre doit \u00eatre comprise entre 18 et 20\u00a0\u00b0C. La fra\u00eecheur contribue \u00e0 abaisser la temp\u00e9rature corporelle, essentielle \u00e0 l’endormissement. Utilisez une couverture l\u00e9g\u00e8re et une literie naturelle.<\/p>\n
Le lit doit \u00eatre confortable\u00a0: un matelas orthop\u00e9dique et un oreiller adapt\u00e9 \u00e0 votre type de sommeil (sur le c\u00f4t\u00e9, sur le dos). Si vous vous r\u00e9veillez avec des douleurs, il est temps de changer de matelas.<\/p>\n
N’utilisez pas le lit pour travailler, manger ou regarder des vid\u00e9os. Le lit est uniquement destin\u00e9 au sommeil et \u00e0 l’intimit\u00e9. Cela cr\u00e9e un r\u00e9flexe conditionn\u00e9\u00a0: lit = sommeil.<\/p>\n
Si vous n’arrivez pas \u00e0 vous endormir en 20\u00a0minutes, levez-vous et asseyez-vous dans une autre pi\u00e8ce \u00e0 la lumi\u00e8re tamis\u00e9e. Ne vous allongez pas et ne vous inqui\u00e9tez pas. Retournez au lit d\u00e8s que vous vous sentez somnolent.<\/p>\n
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\u00c9vitez les longues siestes diurnes (plus de 20 \u00e0 30\u00a0minutes). Une courte sieste r\u00e9paratrice est utile, mais une longue sieste en journ\u00e9e perturbe le cycle nocturne.<\/p>\n
Faites de l’exercice, mais pas plus de 3 heures avant le coucher. L’activit\u00e9 physique favorise l’endormissement, mais un exercice intense le soir peut exciter le syst\u00e8me nerveux.<\/p>\n
Si vous souffrez d’un manque de sommeil chronique, consultez un m\u00e9decin. Apn\u00e9e, insomnie, carence en magn\u00e9sium ou en vitamine D sont possibles. Des compl\u00e9ments alimentaires peuvent \u00eatre utiles\u00a0: magn\u00e9sium, L-th\u00e9anine, val\u00e9riane.<\/p>\n
Le sommeil n’est pas un luxe, mais une n\u00e9cessit\u00e9. Investissez-y du temps et vous gagnerez en \u00e9nergie, en clart\u00e9 d’esprit et en bonne sant\u00e9.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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