Santé

Un sommeil de qualité est essentiel à la santé physique et mentale. Le manque de sommeil entraîne une baisse du système immunitaire, une prise de poids, des troubles de la mémoire et une dépression. Un adulte a besoin de 7 à 9 heures de sommeil par jour, mais beaucoup dorment moins. La quantité est importante, mais aussi la qualité : les phases de sommeil profond, pendant lesquelles les cellules se régénèrent et la mémoire se consolide.

La première règle est d’adopter une routine. Couchez-vous et levez-vous à la même heure, même le week-end. Cela régule les rythmes circadiens et crée une « horloge biologique » interne. En 2 à 3 semaines, le corps sera prêt à dormir à l’heure idéale.

Évitez la lumière bleue 1 à 2 heures avant le coucher. Les écrans de smartphone, de télévision et d’ordinateur portable inhibent la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. Utilisez le mode « nuit » ou lisez un livre sous une lampe chaude. Mieux vaut un livre papier qu’un gadget.

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Nombreuses sont les personnes qui commencent la journée fatiguées, irritables et lourdes. Un réveil brutal, une mauvaise préparation du corps à l’activité et un manque d’oxygène en sont la cause. Des exercices matinaux de 15 minutes peuvent transformer radicalement votre état : ils améliorent la circulation sanguine, stimulent le cerveau, régulent les niveaux hormonaux et augmentent la productivité pour toute la journée.

Commencez par des exercices de respiration. Assis(e) au bord du lit, bouchez la narine droite et prenez 5 respirations profondes par la narine gauche (technique de respiration gauche du yoga). Puis, passez à la droite. Cela équilibre les systèmes nerveux sympathique et parasympathique et aide à se réveiller en douceur et sans stress.

Effectuez 10 mouvements circulaires avec la tête : lentement, dans le sens des aiguilles d’une montre et dans le sens inverse. Cela améliore la circulation sanguine vers le cerveau et soulage les tensions cervicales. Ensuite, effectuez 15 rotations d’avant en arrière avec les épaules. Idéal pour échauffer les muscles, surtout après le sommeil.

Passez ensuite aux étirements dynamiques. Effectuez des flexions avant en position debout, en essayant d’atteindre vos orteils (sans plier les genoux). Faites 10 répétitions. Cela active la chaîne musculaire postérieure et améliore la souplesse. Ensuite, effectuez des flexions latérales, 8 dans chaque direction.

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Les superaliments sont des aliments riches en nutriments : vitamines, minéraux, antioxydants et composés phytochimiques rares. Ils ne guérissent pas les maladies, mais ils améliorent significativement la santé générale, ralentissent le vieillissement et réduisent le risque de maladies chroniques. Intégrer ces produits, même en petites portions, à votre alimentation quotidienne peut produire un effet notable en quelques semaines seulement.

Les graines de chia sont parmi les meilleures. Elles sont riches en acides gras oméga-3 (sous forme d’ALA), en fibres et en protéines. 1 cuillère à soupe de graines fournit 30 % des besoins quotidiens en fibres. Faites-les tremper dans du lait ou du yaourt toute la nuit pour un dessert sain. Elles aident également à contrôler la glycémie et à améliorer la digestion.

Le quinoa n’est pas une céréale, mais une pseudo-céréale qui contient tous les acides aminés essentiels, dont la lysine, une rareté pour les aliments végétaux. Facile à digérer, le quinoa convient aux végétaliens et aux personnes intolérantes au gluten. Cuisez-le comme du riz et utilisez-le dans vos salades, vos accompagnements ou à la place des flocons d’avoine.

L’avocat est une source d’acides gras mono-insaturés, qui réduisent le taux de « mauvais » cholestérol. Il est également riche en potassium (plus que la banane) et en vitamines K, E et C. Dégustez-le avec du jus de citron et du sel, ajoutez-le à vos tartines ou smoothies. Les lipides de l’avocat aident à absorber les vitamines liposolubles (A, D, E, K) présentes dans d’autres aliments.

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L’affaissement est l’un des problèmes les plus courants chez les personnes modernes, en particulier celles qui passent beaucoup de temps devant l’ordinateur ou le téléphone. Une mauvaise posture non seulement altère l’apparence, mais entraîne également des douleurs chroniques au niveau du cou, du dos et des épaules, perturbe la respiration et réduit l’endurance. Cependant, il est possible de corriger la position du corps grâce à des exercices réguliers visant à renforcer les muscles profonds du dos, à étirer les pectoraux et à rétablir l’équilibre axial.

La première étape consiste à prendre conscience de la position actuelle du corps. Tenez-vous contre un mur : l’arrière de la tête, les omoplates, les fesses et les talons doivent toucher le mur. Un écart important entre le bas du dos et le mur indique une lordose excessive. Une tête projetée vers l’avant indique une nuque flasque (cou en sifflement). Ces signes nécessitent une correction. Effectuez cet exercice quotidiennement pendant 5 minutes pour vous rappeler la bonne posture.

Commencez par l’exercice de rétraction du menton. Assis ou debout, penchez légèrement la tête en arrière et ramenez lentement le menton vers l’arrière, comme pour former un double menton. Cela renforce les muscles fléchisseurs cervicaux profonds et réduit la tension sur la colonne cervicale. Répétez 10 fois, 3 séries par jour. Ce mouvement simple soulage les maux de tête et les tensions à l’arrière de la tête.

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Avec l’arrivée du froid et la diminution saisonnière de l’ensoleillement, le système immunitaire est particulièrement vulnérable. Rhumes, grippes et infections virales sont fréquents, surtout entre octobre et mars. Plutôt que de se fier uniquement aux comprimés, il est conseillé de se tourner vers des remèdes naturels éprouvés qui renforcent l’immunité au niveau cellulaire. Ces recettes s’appuient sur des données scientifiques et la médecine traditionnelle, notamment l’utilisation de vitamines, de minéraux et d’adaptogènes à base de plantes.

L’un des remèdes les plus efficaces est le thé gingembre-citron au miel. Le gingembre contient du gingérol, une puissante substance anti-inflammatoire et antioxydante qui stimule la circulation sanguine et aide l’organisme à combattre les infections. Le citron est riche en vitamine C, impliquée dans la synthèse du collagène et la protection des cellules contre le stress oxydatif. Le miel a des propriétés antiseptiques et apaise la gorge. Mélangez de fines tranches de gingembre frais, le jus d’un demi-citron et une cuillère à café de miel naturel dans un verre d’eau chaude.

Le lait doré, ou latte au curcuma, est une autre boisson puissante. Le curcuma, qui contient de la curcumine, est son principal ingrédient actif. Ce principe actif est reconnu pour ses propriétés anti-inflammatoires et immunostimulantes. Pour optimiser son absorption, ajoutez une pincée de poivre noir et de l’huile de coco ou de lait. Versez une cuillère à café de poudre de curcuma dans un verre de lait chaud (ou un équivalent végétal), ajoutez de la cannelle et buvez le soir.

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