Faites 20 squats. Gardez le dos droit, regardez devant vous, les genoux vers vos pieds. Les squats améliorent la circulation sanguine dans la région pelvienne et renforcent les jambes et les fessiers. Si c’est difficile, tenez-vous à une chaise.
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Faites 15 pompes au sol ou contre un mur (pour les débutants). Cela renforce les pectoraux, les triceps et la ceinture abdominale. Contrôlez votre respiration : inspirez vers le bas, expirez vers le haut.
Ajoutez 30 secondes de planche. Cela active les muscles abdominaux et dorsaux et stabilise la colonne vertébrale. Si c’est difficile, commencez par 15 secondes et augmentez progressivement.
Faites un « pont » : allongé sur le dos, pliez les jambes et soulevez le bassin. Maintenez la position 15 secondes, 3 fois. Cela renforce les fessiers et soulage le bas du dos.
Terminez par 1 minute de saut sur place (ou de course sur place). Cela accélère le pouls, active le système cardiovasculaire et réveille le corps.
Buvez un verre d’eau immédiatement après l’exercice : cela stimule le métabolisme. 5 à 10 minutes après l’entraînement, le corps sera prêt pour le petit-déjeuner et le travail. La régularité est essentielle : pratiquez-le tous les jours, même le week-end.
